ما هي الحركات الرياضية التي تساعد في شد البطن وتخفف آلام الظهر؟
2026-04-30 01:25:16 | إسلام ويب
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
سؤالي هو: كيف أمارس الرياضة في المنزل لأول مرة بداية بالتسخينات؟ وأريد حركات لشد البطن وتخفيف آلام الظهر، وعرق النساء، وتقوية عضلات الحوض، وشكرًا.
الإجابــة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ تورية حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:
فيما يلي برنامج سهل وآمن، كبداية للتمارين المنزلية، وهو يتضمن تسخيناً خفيفاً، مع تمارين لتقوية عضلات البطن، للتخلص من الألم في منطقة أسفل الظهر وعرق النسا، وتقوية عضلات الحوض، لكن يُنصح باستشارة الطبيب إذا كان لديك أي انزلاقات، أو جراحات في السابق قبل القيام بذلك.
أولاً: تسخين بسيط (5 دقائق).
- المشي في المكان، داخل أو خارج المنزل، بمعدل سرعة خفيفة.
- مد ولف الكتفين لليمين ولليسار، عشر مرات.
- أديري الحوض برفق (كأنك تقومين برسم الدائرة بأعضاء الحوض)، عشر مرات في كل اتجاه.
ثانياً: تمارين أسفل الظهر وعرق النسا (خفيفة).
1. إمالة الحوض (pelvic tilt)
- الاستلقاء على ظهرك، وتكون الركبتان مثنيتين، ورجلاك مستويتين.
- شدي عضلات البطن، بحيث تضغطين أسفل عظمتيك الصلبيتين على الأرض.
- ابقِي 5 ثوانٍ، ثم أرخي البطن.
- كرري العملية 10 مرات.
2. ضم الركبة إلى الصدر (knee to chest) بنفس وضعية المثال الأعلى.
- امسكي ركبة واحدة، واجعليها تتجه نحو صدرك حتى تشعري بتمدد رقيق في منطقة الظهر.
- ابقِي 10 ثوانٍ، ثم بدِّلي بين الساقين.
- كرري العملية 5 مرات في كل ساق.
ثالثاً: دوران أسفل الظهر (lumbar rotation)
- الاستلقاء على ظهرك، وتكون ركبتاك مثنيتين.
- أديري ركبتيك بشكل تدريجي إلى اليمين، ومن ثم اليسار.
- كرري العملية 10 مرات بكل جهة.
رابعاً: تمارين لتقوية عضلات البطن (مع حماية الظهر) الجسر (bridge).
- الاستلقاء على ظهرك، والركبتان مثنيتان.
- شدي عضلات البطن، ثم ارفعي الحوض عن الأرض.
- ابقِي 5-10 ثوانٍ ثم اخفضيها بهدوء.
- كرري العملية 10 مرات.
إليك بعض القواعد الهامة قبل البدء بهذا البرنامج:
- بدء التمرينات 3 مرات في الأسبوع، من 15-20 دقيقة في كل مرة، مع زيادة التمرينات تدريجيًا، بناءً على تحمّلك.
- أي تمرين يسبب ألمًا حادًا، أو حُرقة في الساق، أو تنميلًا متزايدًا، أو الدوار، يجب إيقاف التمرين فورًا.
- يجب الحفاظ على التنفس الطبيعي، ولا تكتمي النفس أثناء التمرينات.
مع تمنياتي لك بدوام الصحة والعافية، والله ولي التوفيق.
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ تورية حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:
فيما يلي برنامج سهل وآمن، كبداية للتمارين المنزلية، وهو يتضمن تسخيناً خفيفاً، مع تمارين لتقوية عضلات البطن، للتخلص من الألم في منطقة أسفل الظهر وعرق النسا، وتقوية عضلات الحوض، لكن يُنصح باستشارة الطبيب إذا كان لديك أي انزلاقات، أو جراحات في السابق قبل القيام بذلك.
أولاً: تسخين بسيط (5 دقائق).
- المشي في المكان، داخل أو خارج المنزل، بمعدل سرعة خفيفة.
- مد ولف الكتفين لليمين ولليسار، عشر مرات.
- أديري الحوض برفق (كأنك تقومين برسم الدائرة بأعضاء الحوض)، عشر مرات في كل اتجاه.
ثانياً: تمارين أسفل الظهر وعرق النسا (خفيفة).
1. إمالة الحوض (pelvic tilt)
- الاستلقاء على ظهرك، وتكون الركبتان مثنيتين، ورجلاك مستويتين.
- شدي عضلات البطن، بحيث تضغطين أسفل عظمتيك الصلبيتين على الأرض.
- ابقِي 5 ثوانٍ، ثم أرخي البطن.
- كرري العملية 10 مرات.
2. ضم الركبة إلى الصدر (knee to chest) بنفس وضعية المثال الأعلى.
- امسكي ركبة واحدة، واجعليها تتجه نحو صدرك حتى تشعري بتمدد رقيق في منطقة الظهر.
- ابقِي 10 ثوانٍ، ثم بدِّلي بين الساقين.
- كرري العملية 5 مرات في كل ساق.
ثالثاً: دوران أسفل الظهر (lumbar rotation)
- الاستلقاء على ظهرك، وتكون ركبتاك مثنيتين.
- أديري ركبتيك بشكل تدريجي إلى اليمين، ومن ثم اليسار.
- كرري العملية 10 مرات بكل جهة.
رابعاً: تمارين لتقوية عضلات البطن (مع حماية الظهر) الجسر (bridge).
- الاستلقاء على ظهرك، والركبتان مثنيتان.
- شدي عضلات البطن، ثم ارفعي الحوض عن الأرض.
- ابقِي 5-10 ثوانٍ ثم اخفضيها بهدوء.
- كرري العملية 10 مرات.
إليك بعض القواعد الهامة قبل البدء بهذا البرنامج:
- بدء التمرينات 3 مرات في الأسبوع، من 15-20 دقيقة في كل مرة، مع زيادة التمرينات تدريجيًا، بناءً على تحمّلك.
- أي تمرين يسبب ألمًا حادًا، أو حُرقة في الساق، أو تنميلًا متزايدًا، أو الدوار، يجب إيقاف التمرين فورًا.
- يجب الحفاظ على التنفس الطبيعي، ولا تكتمي النفس أثناء التمرينات.
مع تمنياتي لك بدوام الصحة والعافية، والله ولي التوفيق.
www.islamweb.net